Dieta Saudável, Corpo Saudável!! Parte 2

Dicas de uma alimentação saudável

* Faça pelo menos 3 refeições - café da manhã, almoço e jantar e 2 lanches saudáveis nos intervalos, assim o metabolismo  fica acelerado.

* Inclua diariamente nas refeições alimentos do grupo dos cereais e dê preferencia aos integrais.

* Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras, variando em cozidas nas guarnições e cruas como saladas.

* Coma mais porções de frutas, dê preferência a frutas cítricas após o almoço e jantar, assim a absorção de Ferro é melhor. 

*Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados, dando preferência aos produtos mais magros como leite desnatado, queijo fresco, ricotas, iogurtes light.

* Evite refrigerantes e sucos industrializados (pó ou caixinha), pois estes produtos contém alto teor de açúcares e corantes.

* Diminua a quantidade de sal no preparo das refeições, retire o saleiro da mesa evitando assim o abuso.

* Mantenha-se hidratado ingerindo pelo menos 2 litros de água por dia. Cuidado!! refrigerantes não substituem a água. Sucos de frutas natural são  ricos em vitaminas, inclua na alimentação.

* Mantenha uma vida saudável, praticando atividade física.

Dieta Saudável, Corpo Saudável!!

A dieta saudável é aquela que exige a ingestão adequada de nutrientes de modo que promova a saúde e previna as doenças. 
A dieta saudável, não é a restrição ou abolição de alimentos, mas sim ingestão variada e equilibrada de todos os tipos de alimentos.
Em uma dieta, deve- se reunir todos os nutrientes indispensáveis para o funcionamento do organismo > carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais e gorduras.
O equilíbrio e harmonia dos alimentos auxiliam em um vida saudável em pessoas que preocupam-se em emagrecer ou engordar, pois em ambos os casos deve-se haver a ingestão de alimentos e necessidades calóricas.

Pessoas que querem emagrecer devem manter  alimentação variada e diminuir  a quantidade de alimentos ingeridos, deve -se ingerir quantidade suficiente de alimentos para não se passar fome.

Já quem precisa engordar, deve alimentar-se com mais calorias do que gasta em suas atividades diárias, porém alimentando se de alimentos calóricos benéficos ao organismo, como a gordura das oleaginosas, azeite.

 É necessário engordar  ou emagrecer com saúde.

Dicas de lanchinho da tarde

Sem tempo de levar um lanchinho no trabalho.
Que tal frutinhas picadas ou mix de castanhas??

Lanchinhos ricos em vitaminas e antioxidantes, práticos para comer e são uma delícia!!




Aproveitem a receitinha de mix de oleaginosas e frutas secas!!

Ingredientes:

• 1 xícara de amêndoas picadas
• 1 xícara de nozes picadas
• 1 xícara de castanha de caju picada
• ½ xícara de castanha do Pará picada
• 1 xícara de avelã picada
• 1 xícara de uva passa branca ou preta
• 1 xícara de damasco seco picado
• 1 xícara de ameixa preta seca picada

Modo de preparo:

1. Cortar todos os ingredientes em pedaços médios, menos as passas.
2. Misturar tudo e colocar em um pote hermeticamente fechado.

Atividade física

O consumo habitual de alimentos ricos em proteína e aminoácidos essenciais é suficiente para uma manutenção e ganho de massa muscular. A necessidade proteica é individualizada e devemos ter cuidado com a ingestão excessiva. A suplementação quando necessária deve ser indicada por um nutricionista.

Antes do uso excessivo de suplementos, adeque sua alimentação.

Realize um café da manhã 30 min a 1 hora antes do treino, assim a digestão será feita com tranquilidade e evite as fibras, consuma uma fonte de cálcio (leite ou iogurte magros), proteína magra (peito de peru, queijo fresco, ricota).

Não realize exercícios em jejum,pois assim será usado o glicogênio muscular, ou seja,perda de massa magra.

Hmm, sobremesa sem lactose!!

Hoje vi esta receita na televisão (Dia Dia - Tv Band ) e achei uma ótima opção para as pessoas com intolerância a lactose . Na minha opinião poderia substituir a manteiga por creme vegetal culinário. O que acham?
 segue Receita: 

Cheesecake Light

Ingredientes

Para a Massa:
1 pacote de biscoito doce tipo maria
50 gramas de manteiga amolecida
Para o Recheio:
600 gramas de tofú
1 caixinha de creme de leite de soja
1 lata de leite condensado de soja
1 colher (sopa) de essência de baunilha
3 colheres (sopa) de adoçante de uso culinário
5 folhas de gelatina sem sabor (10g)
½ xícara (chá) de água
Para a Cobertura:
1 caixinha de morangos frescos, maduros e picados
3 colheres (sopa) de adoçante de uso culinário
suco de ½ limão

Para a massa, triture os biscoitos no liquidificador ou em um processador até obter uma farinha fina. Acrescente a manteiga e misture até que fique uma massa. Transfira para uma assadeira, forre o fundo, aperte bem com as mãos e reserve.

Para o recheio, hidrate a gelatina na água. Após, despreze a água e aqueça no micro-ondas para derreter por aproximadamente 10 a 20 segundos. Em seguida, coloque dentro do liquidificador e bata com o restante dos outros ingredientes. Coloque na assadeira e leve para a geladeira por aproximadamente 2 horas para ficar firme.

Para a cobertura, coloque em uma panela todos os ingredientes e cozinhe em fogo moderado até que reduza e fique levemente espesso. Depois de esfriar, coloque sobre a torta e sirva.

Fonte: site band.com/diadia

Aleitamento Materno

Bom, pensando que estamos em agosto, e neste mês comemoramos a Semana Mundial do Aleitamento Materno, quero postar sobre o assunto.

De acordo com o DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL -  Guia Alimentar para crianças menores de 2 anos, do Ministério da Saúde, quero orientar mães nutrizes ( que estão amamentando), futuras mães e não só as mulheres, mas também aos pais e familiares, para que ocorra o incentivo e aconselhamento do aleitamento materno correto.

O leite materno contém tudo o que o bebê necessita até o 6º mês de vida, inclusive água. 
Por isso a oferta de chás, sucos e água é desnecessária e  prejudicial a sucção do bebê, pois faz com que ele mame menos leite, pois o volume desses líquidos irá saciá-lo.
 A água, chá e suco representam um meio de contaminação que pode aumentar o risco de doenças. 
A oferta desses líquidos em chuquinhas ou mamadeiras faz com que o bebê engula mais
ar  causando desconforto abdominal pela formação de gases, e consequentemente, cólicas no bebê. Pense nisso!!

A pega errada vai prejudicar o esvaziamento total da mama, impedindo que o
bebê mame o leite do final da mamada que é rico em gordura, interferindo na saciedade e encurtando os intervalos entre as mamadas. Assim,a mãe pode pensar que seu leite é insuficiente e fraco. Nenhum leite materno é fraco!

O bebê que mama no peito cresce, tem mais saúde e adoece menos. 

E para você mamãe :

A mãe que amamenta precisa  beber no mínimo um litro de

água filtrada, além da sua ingestão habitual diária, considerando que

são necessários aproximadamente 900 ml de água para a produção do leite.

É importante também estimular o bebê a sugar corretamente e com mais

frequência.O estímulo da pega do bebê aumenta a produção de leite.

Fonte:Ministério da Saúde - 10 passos para alimetação saudável

Curiosidade!!

Inclua antioxidantes na sua alimentação.

Porque incluir antioxidantes na dieta?

No nosso organismo ocorre a oxidação biológica devido a ação dos radicais livres, estas moléculas se ligam a outras e são extremamente reativas. Fontes exógenas geradoras de radicais livres incluem como tabaco, poluição do ar, anestésicos,pesticidas e radiações, mas também são geradas dentro do nosso organismo (fontes endógenas), como processos metabólicos. 

Os antioxidantes neutralizam a ação dos radicais livres.

Quais são os antioxidantes?

Carotenóides: presentes em alimentos com pigmentação amarela, laranja ou vermelha. Os carotenos (precursores de vitamina A) e o licopeno são os principais representantes dos carotenóides. Entre os carotenóides o Betacaroteno é o mais abundante em alimentos. Eles possuem ação protetora contra o câncer e doenças cardiovasculares.

Vitamina E: encontra-se em grande quantidade nos lipídeos. Essa vitamina impede a ação dos radicais livres associados a doenças como câncer, artrite, catarata e envelhecimento. Diminui o risco de doenças cardiovasculares. 

Vitamina C: proteção imunológica, protetor contra os danos causados pelas exposição a medicamentos e radiação, e contra o câncer.
Encontrado principalmente em alimentos como as frutas cítricas.

Quanto mais colorido nossa dieta mais antioxidantes ingerimos!!Pense nisso!!

O Consumo de Refrigerantes!

Magnésio

O magnésio é um nutriente essencial utilizado na síntese de proteínas, no transporte de energia e em mais de 300 reações químicas que ocorrem diariamente no organismo. 

Os cereais integrais possuem mais magnésio do que os refinados,porém com a mudança e hábitos alimentares o consumo de produtos integrais está cada vez menor, sendo assim a ingestão de magnésio também diminui.
Com este reflexo há maior probabilidade de deficiência de magnésio, que está associada a maior risco de desenvolvimento de doenças como diabetes, síndrome metabólica e hipertensão.

A Diabetes é a doença mais associada a alterações do magnésio, pois sua deficiência prejudicam no controle glicêmico. 

Ossos e músculos são os que mais concentram o magnésio no organismo.

Os alimentos fontes de magnésio são: cereais e derivados: aveia, trigo, milho e arroz; frutas e hortaliças: abacate, banana, mamão,melancia, chuchu, couve, espinafre, grão de bico; tubérculos: mandioca e batata; nozes e sementes: castanha de caju, castanha do Brasil, nozes e punhão.

Recomenda-se a ingestão de 300 a 400mg de magnésio por dia.

Quantidade de magnésio em 100g  de alimento
Castanha do Brasil - 365mg 
Semente de linhaça - 346 mg
Farinha de soja - 249mg
Nozes - 153mg


fonte: Cozzolino e Cominetti,2013; TACO.

Uma reeducação alimentar é essencial para uma vida saudável.

Busque se alimentar com alimentos naturais, integrais mantendo seu organismo com energia.